DUMBBELL / KETTLEBELL SWING
Sådan træner du dumbbell / kettlebell swing, der fokuserer sig mod musklerne i den bagerste kæde, inklusive glutes, baglår og ryg
Det er en fantastisk øvelse til at opbygge overordnet styrke, kraft og udholdenhed i underkroppen. Her er en trin-for-trin guide til, hvordan du udfører øvelsen:
- Start med at stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand, med tæer og knæ pegende skråt fremad i samme retning.
- Hold en håndvægt eller kettlebell foran dig med begge hænder, og sørg for at holde dine skuldre tilbage og nede og brystet oppe.
- Begynd øvelsen ved at bøjer i hofterne, mens du svinger vægten frem og tilbage mellem dine ben, mens du holder dine arme lige.
- Brug kraften fra dine hofter og ben, og sving vægten kraftigt fremad og op til skulderhøjde. Sørg for at engagere glutes og hamstrings under hele bevægelsen.
- Styr vægten på vej ned igen, og gentag bevægelsen i det ønskede antal gentagelser.
OBS. Sørg for at holde din core stram og engager den under hele øvelsen.
Det er også vigtigt at varme op godt, før du starter denne øvelse, det kan være med lette vægte eller kropsvægtsøvelser.
PRØV OGSÅ: BACK ROWS MED LAGEN (HJEMMETRÆNING AF RYG)
Sådan udvikler du dig i takt med din styrke
Det er vigtigt at bevare en neutral rygsøjle under hele bevægelsen og ikke at runde lænden. Hvis du også holder dine skulderblade tilbage og nede, med brystet op og ud, vil det hjælpe dig med at engagere musklerne i din ryg og skuldre under bevægelsen.
Efterhånden som du bliver mere komfortabel med bevægelsen, kan du øge vægten af den kettlebell eller håndvægt, du bruger, eller arbejde på at flytte vægten i et hurtigere tempo, for at øge de kardiovaskulære krav til øvelsen.
Det anbefales altid at starte med en lavere vægt for at perfektionere formen og gradvist øge vægten.
Korrekt form er afgørende for at forhindre skader og opnå optimale resultater. Hvis du er ny ift. kettlebell / dumbbell swing, så overvej at arbejde med en træner eller træner, der kan guide dig gennem den rigtige form og teknik.
PRØV OGSÅ: EFFEKTIV RYGØVELSE TIL HJEMMETRÆNING (TABLE ROWS)
Fysisk aktivitet er en gave for din krop og dit sind ツ
SE OGSÅ: DE OVER 100 ANDRE GRATIS TRÆNINGSØVELSER HER
Rigtig god træning!
[mailmunch-form id="617934"]
