ER ØMME MUSKLER FARLIGT?
Det er normalt at have ømme muskler efter træning, også kaldet DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), men skal vi så undgå motion?
Det er ikke farligt at motionere, hvis du har ømme muskler efter din tidligere træning, men det kan føles ubehageligt.
Hvis ømheden er intens, kan det være en god idé at tage en dag eller to fri fra yderligere træning og motion for at give dine ømme muskler tid til hvile og restitution.
VIGTIGT: Hvis du fx oplever muskelømhed efter hård styrketræning af bryst og triceps, er det ikke tilrådeligt at pålægge samme muskelgrupper samme træning dagen efter.
Men du behøver ikke undlade styrketræning. Du skal blot træne antagonistiske muskelgrupper i din styrketræning dagen efter.
Hvad betyder antagonistiske muskelgrupper?
Antagonistiske muskelgrupper refererer til to eller flere muskelgrupper, der arbejder mod hinanden for at producere bevægelse.
Et eksempel på antagonistiske muskelgrupper er biceps og triceps. Biceps er agonisten, når man laver en armstrækning, mens triceps er antagonisten.
Når du bevæger armen, trækker biceps sig sammen, mens triceps udvider sig, og omvendt når man bevæger armen tilbage, trækker triceps sig sammen, mens biceps udvider sig.
Let til moderat motion med muskelømhed
Er det bedst helt at undlade at motionere fx løbe sig en tur, når musklerne er ømme efter styrketræning eller kan det hjælpe dig med at restituere hurtigere?
Ja, en løbetur i lavt til moderat tempo øger blodcirkulationen i dine ømme muskler, og kan faktisk hjælpe din restitutionsproces godt på vej.
Hvad er DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)?
DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), også kendt som “ømme muskler”, er et helt almindeligt fænomen, der opstår efter træning – specielt efter intens træning.
Det sker, når musklerne bliver (positivt) beskadiget på mikroskopisk niveau, hvilket fører til ømhed, smerter og træthed. Symptomerne kan forekomme i op til 24-48 timer efter træningen, hvilket giver det navnet “Delayed Onset Muscle Soreness” (DOMS).
Den (positive) beskadigelse sker som et naturligt led i muskelvækst.
Årsagerne til DOMS er stadig ikke fuldt ud forstået, men det antages, at det skyldes en kombination af mikrotraumer i muskelvævet, inflammation og en øget produktion af affaldsstoffer i musklerne.
Det er vigtigt at bemærke, at ømme muskler ikke altid er et tegn på, at man har trænet hårdt nok. Det kan også skyldes, at du træner en bestemt muskelgruppe, du ikke er vant til at træne, eller at du øger træningsintensiteten eller – varigheden for hurtigt.
Heldigvis er ømme muskler ikke farlige, men de kan være ubehagelige.
Hvad gør jeg ved mine ømme muskler?
Der er flere måder at håndtere ømme muskler på. Først og fremmest er det vigtigt at give musklerne tid til at hvile og reparere sig selv, så det kan være en god idé at tage en dag eller to fri fra træningen, hvis ømheden er intens.
Det kan også være hjælpsomt at strække ud, lave en let opvarmningsrutine, eller som nævnt ovenfor, dyrke en let til moderat form for motion.
Massage kan også hjælpe med at lindre ømheden. Fælles for ovennævnte og massage, er at metoderne kan hjælpe med at øge blodgennemstrømningen til musklerne og reducere inflammation.
Det er også værd at sørge for at få tilstrækkeligt med protein og væske, da det kan hjælpe med at reparere muskelvævet og reducere inflammation. Nok protein vil sige omkring 1,5 – 2 gram protein pr. kg du vejer (evt. lidt mindre, hvis din fedtprocent er høj).
Eksempel: Vejer du 80 kg vil 120 – 160 gram protein være
God træning og god fornøjelse!
Hvis indlægget hjælper dig, så del det gerne…
[mailmunch-form id="617934"]
