Sådan træner du BULGARIAN SPLIT SQUAT
Bulgarian (bulgarske) split squats er, både med og uden ekstra vægt, en effektiv træningsøvelse til at styrketræne dine ben og baller
Den bulgarske split squat er en god øvelse, fordi den primært er rettet mod musklerne quadriceps(forlår), hamstrings(baglår) og gluteus maximus (baller).
Det kan hjælpe med at forbedre din underkrops styrke, balance og stabilitet. Bulgarian split squat er også en funktionel øvelse, hvilket betyder, at den kan hjælpe dig med at udføre hverdagens opgaver nemmere og mere effektivt.
Fordi det er en enkeltbensøvelse, kan den også hjælpe med at rette ubalancer mellem din venstre og højre side og forbedre din generelle atletiske præstation.
Brug fx en stol som støttepunkt, hvis din balance udfordrer dig.
PRØV OGSÅ: SQUAT » Sådan træner du øvelsen!
Sådan udfører du øvelsen bulgarian split squat
- For at lave bulgarske split squats, starter du med at stå med den ene fod cirka en meter foran den anden.
- Placer toppen af din bagerste fod på en bænk eller trin bag dig.
- Hold din forreste fod fladt på jorden, og sænk så din krop, indtil dit forlår er parallelt med jorden. Hold fx armene ud til siden for bedre balance.
- Skub gennem din forreste hæl for at vende tilbage til startpositionen.
- Sørg for at holde dit forreste knæ på linje med din forreste ankel og dit bryst oprejst under hele øvelsen.
Udfør 3-4 sæt af 8-12 gentagelser på hvert ben. Kan du tage flere gentagelser, er en vægtbelastning ofte en god ide. Har du ingen vægt? Så træner bare bulgarian splits squats til udmattelse (så mange gentagelser som muligt).
Du kan bruge håndvægte eller en vægtstang for ekstra modstand. Gør fx øvelsen mere udfordrende ved at bruge et mindre trin eller tilføje et hop øverst i bevægelsen.
Husk at holde god form og stop øvelsen, hvis du mærker smerte eller ubehag.
Gode tips til at få mere ud af dine bulgarian split squats
Fokus på teknik: Sørg for at holde dit forreste knæ på linje med din forreste ankel og dit bryst oprejst under hele øvelsen. Undgå at lade dit forreste knæ glide indad eller udad.
Brug korrekt fodplacering: Afstanden mellem dine fødder skal være sådan, at din forfod er direkte under dit knæ, når du sænker dig ned i squat.
Brug en bænk eller et trin: At placere toppen af din bagerste fod på en bænk eller et trin hjælper med at sikre, at du er i stand til at bevare den rette form og balance under hele øvelsen.
Brug ordentlige belastninger: Hvis du bruger en vægtmæssig belastning, så brug en type der gør, at du stadigvæk kan gennemføre øvelsen med god teknik.
Gør bulgarske split squats til en del af din træningsrutine: Bulgarske split squats er en fantastisk øvelse at tilføje til din styrketræningsrutine i underkroppen.
Husk at lytte til din krop og stop øvelsen, hvis du mærker smerte eller ubehag. Det er også en god idé at rådføre sig med en læge eller certificeret fitnesstræner, før du starter et nyt træningsprogram.
SE OGSÅ: DE OVER 100 ANDRE GRATIS TRÆNINGSØVELSER HER
Rigtig god træning!
[mailmunch-form id="617934"]
