HIIT – En hurtig vej til bedre resultater

HIIT - Høj-Effektiv Motion
HIIT - Høj-Effektiv Motion

Måske har du lagt mærke til, at nogle virker til at få mere udbytte af deres træning, selvom de bruger kortere tid på træning end du gør? Hemmeligheden kan være høj intensitets træning. I cardio sammenhænge typisk kaldet HIIT – (High-Intensity-Interval-Traning).

 

Er HIIT virkeligt så effektivt?

Ja, og netop derfor anbefales HIIT i stor stil af trænere verden over, og anses af flere studier for at være en af de mest effektive måder at træne på. HIIT er en yderst effektiv metode, fordi du ved et minimalt tidsforbrug, kan opnå effektive resultater.

HIIT ifm. cardio, består typisk af træningsintervaller med høj intensitet, efterfuldt af træningsintervaller med lav intensitet. Det er bevist, at denne intervalbaserede træning, er en effektiv måde at sparke godt og grundigt gang i både forbrænding og muskelopbygning.

Forskere fra McMaster University i Canada har fundet frem til, at HIIT giver samme fordele, som du kan opnå ved traditionel udmattende udholdenhedstræning. Så det er op til dig om du er mest til at træne timevis ved lav intensitet, eller træne kortere tid med effektiv HIIT.

 

HIIT er et hit, gevinsterne vil ingen ende ta’…

I flere studier dokumenteres HIIT til at give en forbedret ‘after burn effect’. Det vil sige, du fortsætter med at forbrænde fedtet på sidebenene i op mod 24 timer efter endt træning.

Ligesom meget andet motion, forbedre HIIT også din insulinsensitivitet, så din krop i højere grad får glæde af de kulhydrater, du indtager igennem kosten.

HIIT bidrager i høj grad til en naturlig frigivelse af væksthormon. Væksthormon bidrager bl.a. til at mindske aldring, forbedre reparationsprocessen af kroppens celler, øge fedtforbrændingen, bidrage til muskelvækst og modvirke de negative sider af stress.

HIIT udsætter kun kroppen for kortvarigt intervalbaseret stress, hvilket efter sigende skulle være sundere end en langvarig påvirkning fra opslidende løbeture og timevis i træning.

Pas på dig selv, hvis du oplever stress. Er du i forvejen stresset fra fx travlhed på arbejdet, dårlig kost, ringe søvn osv., så kan stress fra træning faktisk lede til binyretræthed, øget appetit, dårlig søvn og mange andre negative effekter, som ingen af os ønsker.

 

Nu ved du at HIIT er effektivt – Sådan kommer du igang

Først og fremmest skal du finde en motionsform, som passer godt til dig. Dernæst skal du være klar på at yde fuld skrue(din maksimale intensitet) i 15-30 sekunders intervaller. Lad blot din kreativitet sætter grænsen for, hvor og hvordan du får klare en god HIIT session.

HIIT er en teknik/metode intet andet. Hverken en sportsgren, fancy øvelse eller noget som kun kan bruges af løbere. HIIT kan anvendes i fornuftigt omfang i stort set alle fysiske aktiviteter, hvor det er muligt at skifte mellem høj-intensitets- og lav-intensitetstræning.

Lad os lige blive lidt mere konkrete…

Tip! Sørg altid for at starte med en omgang dynamisk opvarmning, så kroppen er klar på at yde fuld skrue. Glemmer du opvarmningen, kan du ende med at få nogle dumme skader.

Tip! Brug angivelsen af intervallets længde og træningens varighed som vejledende og husk at lytte til dig selv og din krop.

Længden på træningen bestemmer du selv, men efter 10-20 minutters træning vil de fleste mennesker være klar til et bad.

Her er et eksempel på udførsel af HIIT SPRINT 

  1. Sprint for fuld skrue i 15-30 sekunder. Det handler om at give dig selv fuldt ud. Forestil dig bare at du blev jagtet af en flok sultne løver! Intensitetsmæssigt skal det passe med at du efter 15-30 sekunder, er nødt til at sænke farten eller stoppe op.
  2. Hold efter hver høj-intensivt interval, et roligt interval på cirka 60-90 sekunder, hvorefter du igen skifter gear og giver den fuld gas i 15-30 sekunder.

Gør nabolagets hårdeste bakke til din sprintbakke. Bakken vil give dig en naturlig modstand for, hvor hurtigt du kan løbe, og dermed minimere risikoen for skader.

 

Her er et eksempel på udførsel af HIIT roning, skøjteløb, svømning, spinning osv.

  • Ro først ved hård belastning i 15-30 sek, tag det roligt 60-90 sek, og forsæt…
  • Sprint for fuld skrue på skøjterne i 15-30 sek, tag det roligt 60-90 sek, og forsæt…
  • Svøm for fuld skrue i 15-30 sek, tag det roligt 60-90 sek, og forsæt…
  • Spinning for fuld skrue i 15-30 sek, tag det roligt 60-90 sek, og forsæt…

Ingen undskyldninger for ikke at komme i gang…

Selv på en gamle havelåge af en cykel, kan du få en super effektiv motion. Find en bakke, smid cyklen i højeste gear, og træd så ellers løs i pedalerne. Forsøg at holde cyklen i ro, og i samme position, uden at vrikke cyklen fra side til side.

Lad dig gerne inspirere af min video af min bakkesprint her…

Jeg er sikker på, du efterhånden har fanget pointen. Nu skal du blot i gang. Se frem til at effektivisere din motion og opnå bedre resultater.

En personlig oplevelse med anvendelsen af HIIT

“I månedsvis havde jeg, ved traditionel løbeteknik, forgæves forsøgt at slå min personlige rekord på 5 km. Jeg begyndte at anvende HIIT i 15 minutter, 3 gange om ugen, igennem 30 dage, og gjorde herefter endnu et forsøg på at slå min tid.

Ret overraskende fik jeg på kun 30 dage skabt resultater, jeg fik skåret hele 30 sekunder af min personlige rekord på min 5 km løberute og klarede turen på kun 19 min og 26 sek.”

Når træningen er en del af dit sociale liv

Er du typen, der kan lide at socialisere en masse i træningscenteret, så vil du unægteligt opholde dig i træningscenteret i mere end 30 min og det er fint.

Jeg vil dog anbefale dig at prioritere effektivitet og gå til stålet, og ikke lade snakken overtage det, der til at starte med skulle forestille reel træning 😉

HIIT bør kunne frigive lidt ekstra tid, som du kan bruge på at socialisere i fitnesscenteret, være mere sammen med familien eller andre ting, som du ikke før, synes du har haft tid til.

Please enter your comment!
Please enter your name here