TRÆNING AF GÅ- OG TRAVEMUSKLER
Måske du, ligesom en af min tidligere klienter, har tilmeldt dig en gåtur på 100 km, eller bare ønsker at styrke dine gå- og travemuskler?
Artiklen og træningsprogrammet udspringer oprindeligt af spørgsmålet fra min tidligere klient: “Kan jeg træne gå-muskulaturen stærkere på anden vis end at gå?”.
Ja, det kan du ved at styrketræne de muskelgrupper, der er involveret i gå- og traveture. I artiklen her uddyber jeg, hvordan du træner din gå-muskler, så du bliver bedre rustet til lange gå- og traveture både med og uden oppakning.
Det er altid en god ide ikke at starte for voldsomt ud, når du påbegynder noget nyt. Derfor vil jeg anbefale, at du starter ud med et sæt af hver af de nedefornævnte niveau 1 øvelser.
Kør fx et superset, hvilket vil sige at du kører direkte fra den ene øvelse til den næste osv. Et superset kan fx være: Squatøvelse » Lægmuskeløvelse » lunges. På den måde bruger du mindre tid på træningsprogrammet, men opnår super effektiv træning.
Sådan kommer du godt i gang og godt videre!
Start ud med 1 superset, som nævnt ovenfor. Efter uge 1-2 kan du så træne 2 supersets. Efter uge 3-4 kan du træne 3 supersets. Husk at holde en pause på 2-3 minutter mellem hvert superset, når du træner flere supersets i din træning.
Udfør hver øvelse så korrekt og ensartet som muligt og indtil du ikke kan tage flere gentagelser (dvs. til failure). Herefter tager du næste øvelse osv. Du må gerne tage en pause mellem hver øvelse, men kan også udføre øvelserne i et samlet superset.
Sværhedsgraden kan gravist øges med tiden ved bruge vægte i øvelserne fx i form af håndvægte, 2L vandflasker eller en rygsæk fyld med reklamer. Se niveau 2 øvelserne nedenfor til inspiration om øget sværhedsgrad.
Sådan træner du squats:
Squats er en god øvelse til at få stærkere gå- og travemuskler, fordi øvelsen aktiverer og træner flere store muskelgrupper i underkroppen, herunder quadriceps (forreste lår), hamstrings (bagerste lår) og glutes (balder).
Ved at udføre squats regelmæssigt, kan musklerne i benene og balderne gradvist blive stærkere, hvilket føre til forbedret stabilitet og balance, som er hjælpsomt i forbindelse med gangfunktionen.
SQUATS NIVEAU 1: SQUAT » Sådan træner du øvelsen!
SQUATS NIVEAU 2: SUMO SQUAT MED VÆGT » Sådan træner du øvelsen!
Sådan træner du lægmusklerne:
Lægmuskeltræning er en god ide til at få stærkere gå- og travemuskler, fordi lægmusklerne er en af de vigtigste muskelgrupper, når det kommer til at støtte kroppen under gang, traveture og løb.
Ved at træne lægmusklerne kan du øge muskelstyrken og udholdenheden i disse muskler, hvilket kan forbedre din evne til at gå og løbe længere, hurtigere og mere effektivt.
Desuden kan træning af lægmusklerne også hjælpe med at forebygge skader i benene, da stærke muskler bedre kan absorbere stød og belastning.
LÆGMUSKLER NIVEAU 1: Lad dig inspirere af en af mine første videoer på YouTube, men kør ikke hele lægmuskeltræningen til at starte med. Blot et enkelt sæt.
LÆGMUSKLER NIVEAU 2: LÆGMUSKELTRÆNING » Sådan træner du øvelsen!
Sådan træner du lunges:
Lunges er gode til at få stærkere gå- og travemuskler, fordi den træner både quadriceps (forreste lårmuskler) og gluteus maximus (ballemusklen), som begge er vigtige muskler for styrken i benene, samt at sikre stabiliseringen i hofterne og knæene under gang.
Desuden kræver lunges en vis grad af balance og koordination, hvilket også kan forbedre din gangteknik og reducere risikoen for skader.
LUNGES NIVEAU 1: LUNGES » Sådan træner du øvelsen!
LUNGES NIVEAU 2: DUMBBELL LUNGES » Sådan træner du øvelsen!
FLERE GODE GRATIS TRÆNINGSTIPS
Ønsker du supplerende ankeltræning kan jeg anbefale et balance bræt til træning af din ankelrotation, styrke og balance i dine ankler. Her ud over vil jeg anbefale dig at tage et kig på nedenstående GRATIS inspiration til hjemmetræning for underkroppen.
PRØV OGSÅ: HJEMMETRÆNING TIL BEN, BALLER OG LÆGMUSKLER
PRØV OGSÅ: 3 ØVELSER TIL BEN OG BALLER (KAN LAVES UDEN VÆGTE)
Til sidst vil jeg bare ønske dig verdens bedste gåtur, og jeg håber du vil finde glæde, gavn og god inspiration i artiklen her.
Tak fordi du følger med LEVBEDRE.DK
[mailmunch-form id="617934"]
