KICKSTART KETO/LCHF LIVSSTILEN MED MIN INDKØBSLISTE

INDKØBSLISTE TIL KETO OG LCHF

Din indkøbsliste og dine indkøbsvaner former dine mad- og spisevaner, for det du køber med hjem, er typisk den mad der bliver spist

Lad mig starte med at slå fast, at denne KETO/LCHF indkøbsliste, og det at fastlåse sig til en bestemt kostretning lang fra er det rigtige for alle at gøre. Det gode spørgsmål er om, du kan se dig selv trives med en given kostretnings restriktive rammer i årevis?

Jeg skrev denne artikel og udarbejdede denne LCHF/KETO indkøbsliste i en periode af mit liv, hvor jeg prøvede de to kostretninger af. Typisk vil en mere fleksibel kosttilgang, hvor intet er “forbudt” og hvor alt “må” nydes i sunde mængder typisk være mere holdbar.

Men er du fast besluttet på at prøve LCHF/KETO kostretningen af, så får du her i artiklen og med indkøbslisten her et fantastisk godt udgangspunkt for at lykkes bedre.

SE OGSÅ: ER DIN KOSTRETNING EGENTLIG EN SUCCES ELLER FIASKO?

KALORIEUNDERSKUD ER AFGØRENDE FOR VÆGTTAB

Skulle du alligevel have lyst til at kaste dig ud Low-Carb, LCHF og Ketogenic kostretningen, så har jeg skrevet denne vejledende guide, så du kan komme godt i gang. Vær OBS på at fedttab IKKE skabes gennem kostretninger, men gennem kalorieunderskud.

Desværre flyder internettet med massive mængder af misinformation om alverdens andre påstande. Uanset hvilken kostretning vi må sværge til, så vil den kun kunne give os et fedttab, hvis den hjælper os til at være i kalorieunderskud.

SE OGSÅ: KALORIELOGIKKEN BAG DIN VÆGT OG ETHVERT VÆGTTAB

OKAY, LAD OS SÅ GÅ I GANG

Måske har du lige læst indlægget “RYD OP I DINE DÅRLIGE MADVANER, OG GØR DET NEMMERE AT LEVE SUNDT”?

Du har muligvis også trimmet din bolig, så det er blevet praktisk og nemt at leve sundt, og tilsvarende besværligt at falde i de dårlige madvaner?

Hvis ikke du har gjort en indsats endnu, for at skabe de bedste rammer for din succes, så bør du få det klaret, inden du starter vægttabsrejsen og din ny livsstil. At gøre det nemt for dig selv at lykkes er et must, uagtet om du springer ud i en bestemt kostretning eller ej.

Når din bolig er trimmet, kan du nemlig passende fylde al den frigjorte plads, med sund, nærende og langt bedre alternativer.

ER DET DYRT AT LEVE KETO/LCHF?

De fleste vil fra en protein- og grøntsagscentreret kost opleve længere mæthed pr. måltid, mindre behov for mellemmåltider og færre cravings efter søde sager, hvilket typisk vil spare dig for både penge og kalorier.

Det er naturligvis altid muligt at gøre en specifik kostretning meget dyr, men sådan behøver det slet ikke være.

Køb ind når kød, fisk, fjerkræ, grøntsager, og de gode fedtkilder er på tilbud, ligesom du plejer. Der hvor det kan blive dyrere, er hvis du pinedød vil lave alt muligt look-a-like bagværk af dyre special-ingredienser, men det står der frit for at hoppe på den vogn.

Gør det nemt og attraktivt at lykkes – ikke svært og uattraktivt dyrt. 

LCHF/KETO VENLIGE DRIKKEVARER

• Vand fra vandhanen, Kildevand, Danskvand med kulsyre og citrus
• Kaffe – Uden sukker. Bruger du mælk eller fløde, bør du nøjes med 1-2 kopper pr. dag.
• Te – Grøn, Sort, Hvid, Chai mm. Grøn te indeholder antioxidanter, så prioriter gerne det.
• OBS. Nogle trives også fint med kunstige sødemidler, minimer dog alligevel indtaget.

LCHF/KETO VENLIGE KØDUDSKÆRINGER

• Oksekød
• Svinekød
• Lammekød
• Vildt
• Kylling
• Kalkun
• Og alt andet kød og fjerkræ

LCHF/KETO VENLIGE FISK OG SKALDYR

• Alle typer fx laks, makrel, sild, torsk, tun, sej, rejer, hummer, kammusling osv.
• Tun på dåse i vand, så du undgår den billige solsikkeolie, som er i tun i olie.
• Makrel i tomat
• Og alle andre slags fisk og skaldyr

TIP: Specielt de fede fisk som laks, makrel og sild bidrager godt med vigtig omega 3.

TIP: Du bør selvsagt undgå alle former for kulhydratpanering som rasp, mel osv.

OBS. Kan du finde plads i budgettet, så er fisk fanget vildt, det bedre valg

ÆG ER LCHF/KETO VENLIGE

• Spis gerne alle slags æg tilberedt på forskellige måder fx kogte, røræg, omeletter osv.

LCHF/KETO VENLIGE GRØNTSAGER

• Alle typer salat (iceberg, hjertesalat, rucolasalat osv.)
• Alle typer kål (broccoli, spidskål, rødkål, hvidkål, grønkål osv.)
• Alle typer krydderurter (basilikum, persille, purløg, mynte, karse osv.)
• Agurk
• Aubergine
• Avocado (Vær OBS på kalorierne, hvis vægttab er målet – SE HER)
• Champignon
• Fennikel
• Løg
• Peberfrugt (de røde indeholder flest kulhydrater, de grønne færrest)
• Squash
• Tomat

OBS. Kan du finde plads i budgettet, er økologi det bedre valg.

SE OGSÅ: GØR DET NEMMERE AT SPISE SUNDERE OG OPNÅ VÆGTTAB

LCHF/KETO VENLIGE MEJERIPRODUKTER

• Smør (Rigtig smør lavet af kærnet fløde, ikke blandingsprodukter som fx Kærgården)
• Fløde (Gerne så fed som muligt. Glæd dig til sovs lavet på smagfuld fløde)
• Cremefraiche (Gerne så fed som muligt.)
• Tyrkisk og Græsk Yoghurt (Gerne så fed som muligt.)
• Hytteost (Gerne så fed som muligt.)
• Ost – (Alle oste, men gerne så fede som muligt fx Cheddar, parmesan mm.)

OBS. De fede produkter er godt nok LCHF/KETO-venlige, men ikke kalorievenlige, hvorfor de kan blive en fælde for at lykkes med vægttab. 

LCHF/KETO VENLIGE OLIER

• Kokosolie (Vigtigt: Gå efter koldpresset, uraffineret og betal gerne en smule ekstra)
• Olivenolie
• Avocadoolie
• Nøddeolier

TIP:  Raffinerede olier har gennemgået en hårdhændet ødelæggende udvindelsesproces, fordi producenterne så kan fremstille olierne langt billigere. Slutproduktet kan være helt eller delvist ødelagte og drænet for de fleste gavnlige egenskaber.

Invester i stedet i koldpressede, uraffinerede jomfruolier, som er fedtkilder af god kvalitet.

OBS. Kan du finde plads i budgettet, er økologisk og koldpresset, det bedre valg.

SE OGSÅ: Fedtstoffers røgpunkt » Din guide til smør, olier og andre fedtstoffer

LCHF/KETO VENLIGE NØDDER, FRØ OG KERNER

• Cashewnødder
• Hasselnødder
• Macadamianødder
• Mandler
• Pekannødder
• Paranødder / Brazilnødder
• Valnødder
• Nyd også gerne nøddesmør som fx mandelsmør, cashewsmør osv.

• Solsikkekerner
• Græskarkerner
• Chiafrø
• Hørfrø
• Sesamfrø

SE OGSÅ: SPISER DU (FOR) MANGE SUNDE NØDDER, KAN DU BLIV TYK

TIP: Nødder og kerner er meget energitætte, hvorfor du gør klogt i at moderere dit indtag, specielt hvis du ønsker et vægttab. Du vil hurtigt kunne opnå et ret stort kalorieoverskud, fra nødder og kerner, som i sidste ende vil kunne sabotere dit vægttab.

OBS. Kan du finde plads i budgettet, er økologi det bedre valg.

LCHF/KETO VENLIGE FRUGTER OG BÆR

Frugt er naturens slik, så nyd frugt i små mængder. Nedenfor finder du de frugter og bær, som ligger i den lave ende af sukker-skalaen. I vægttabsforløb kan du med fordel undgå det eller begrænse dit indtag af frugt og bær til smagsgivere i salater og madretter.

SE OGSÅ: NÅR SUNDE SUPERFOODS SPÆNDER BEN FOR VÆGTTABET

• Netmelon
• Oliven, sorte, saltede
• Oliven, grønne, marinerede
• Vandmelon
• Cantaloupe melon
• Grapefrugt, rød
• Abrikos
• Honningmelon
• Citron osv.
• Blåbær
• Hindbær
• Jordbær
• Solbær
• Enebær
• Brombær
• Tranebær osv.

OBS. Kan du finde plads i budgettet, er økologi det bedre valg.

SE OGSÅ: SÅDAN SPÆNDER TØRRET FRUGT BEN FOR DIT VÆGTTAB

Basis-ingredienser du bør overveje at købe

• Kokosmælk (Søg gerne et lavt kulhydratindhold – gerne under 5g per 100g.)
• Hakkede eller flåede tomater
• Mayonnaise – Gerne økologisk og af god kvalitet. Undgå solsikkeolie og køb fx Hellmans
• Sukkeralternativ – Her kan du anvende fx Sukrin, Sukrin Gold, SukrinMelis
• Kokosmel (fintmalet) – Kan bruges til bagning, jævning. Se det som alternativ til almindeligt mel.
• Psyllium husk / Loppefrøskaller – Kan bruges til bagning, jævning og som fibertilskud.
• Pofiber – Kan bruges til bagning, jævning og som fibertilskud.
• Vaniljepulver – Ikke vaniljesukker. God smagsgiver – Køb fx Urtekram’s vaniljepulver.
• Lakridspulver –  God smagsgiver til fx Low-Carb desserter, yoghurt osv.
• Kakaopulver – God smagsgiver til fx Low-Carb desserter, yoghurt osv.

Low-Carb, LCHF og Ketogenic i forhold til festivitas

Du skal være din egen coach. Du ved bedst selv, hvilke ønsker du har med din vægt, hvor meget du gerne vil se din six-pack, og om idealvægten er nået. Overspisning, alkohol, slik, kage, junkfood mm. skaber buler i regnskabet, du bestemmer selv bulernes størrelse.

SE OGSÅ: NEM GUIDE TIL BEDRE SPISEVANER OG VARIGT VÆGTTAB

• Alkohol: Rødvin, tør hvidvin, vodka, whiskey, cognac og sukkerfrie drinks
• Mørkt Chokolade 70%+: Jo højere procent, des bedre.
• Frugt og bær indeholder sukker, så anvend det mest til fx smagsgiver i salater mm.
• Low-Carb desserter er ofte energitætte, hvorfor de ikke anbefales ifm. slankeforløb.

Vidste du i øvrigt at… alkohol og chokolade ikke er befordrende for en god nats søvn?

SE OGSÅ: 35 GODE RÅD TIL EN BEDRE NATTESØVN OG SØVNKVALITET

AFSLUTTENDE TANKER OM LCHF, KETO MM.

Jeg afprøvede de fleste kendte kostretninger gennem en striks og dedikeret i 2-3 måder til hver af kostretningerne. Strikse kostretninger kan give madstress, pendulspisning og ofte uholdbare resultater her af, og mange finder ikke den madro og vægtbalance, de søger.

Jeg lærte en helt masse om mig selv og de mest populære kostretninger i de år, hvor jeg testede dem af på egen krop. På tværs af de fleste, lærte jeg at spise flere grøntsager bl.a. gennem nye smagsmæssigt spændende tilberedningsmetoder.

Men jeg lærte også, hvorfor kostretninger og strikse madregler nemt kan skabe madstress, sundhedspanik og i sidste ende spænde ben for at lykkes med specielt vægttab. Fx løber kalorierne fra fedtkilder og fede mejeriprodukter ofte fra vægttabsønskende mennesker.

LCHF/KETO har en indbygget fedtforherligende tilgang, hvilket nemt kan spænde ben for kalorieunderskud og vægttab. Tillige gøres mange fødevarer og fødevaregrupper forbudte, hvilket nemt kan lede til pendulspisning, hvor kostretningen holde, indtil den ikke gør.

Når kostretningen brydes, fordi afsavnet for fx skumnisser, BBQ chips eller kanelgiflar bliver for stort, føler man nemt, at man har “fejlet” som striks LCHF/KETO (besatte) person. Når man alligevel har “fejlet” og er en “fiasko”, kan man lige så godt gå ALL-IN, eller hvad?

SE MERE HER: “WHAT THE HELL” effekten “Nu har jeg fejlet, så jeg går ALL-IN”

SPØRGMÅLET ER OM LCHF/KETO ER LYKKEN FOR DIG?

[mailmunch-form id="617934"]