KALORIELOGIKKEN BAG VÆGTEN
Lær at forstå kalorielogikken bag din nuværende vægt, og hvad du “skal” indtage af kalorier for at opnå vægttab eller vægtøgning
For at komme godt i gang med at forstå kalorielogikken bag din nuværende vægt eller et evt. ønske om vægttab eller vægtøgning, skal vi kigge på begrebet TDEE. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) dækker over din totale daglige energiforbrænding.
Ønsker du vægttab, er det nødvendigt at du være i kalorieunderskud, så du forbrænder flere kalorier, end du indtager.
Ønsker du vægtøgning, er det nødvendigt at du være i kalorieoverskud, så du indtager flere kalorier, end du forbrænder.
At kende din TDEE kan hjælpe dig med at fastsætte dit daglige kaloriemål for at tilgodese dit ønske om enten vægttab, vægtøgning eller at holde ligevægtsbalancen.
LÆS OGSÅ: Spis dig mæt og glad i lækker mad, mens du opnår varigt vægttab
Hvad er min TDEE og hvordan beregnes den?
TDEE står for Total Daily Energy Expenditure, der refererer til det samlede antal kalorier, som du forbrænder på en typisk dag, inklusive din hvilemetabolisme og fysiske aktivitet.
Når en persons TDEE skal beregnes, gøres det ud fra personens alder, køn, vægt, højde og aktivitetsniveau.
Der er flere online TDEE-beregnere, som kan hjælpe med at beregne din TDEE. Du finder bl.a. en GRATIS TDEE-beregner i bunden af enhver side på LEVBEDRE.DK.
SE OGSÅ: MIN GRATIS GUIDE TIL KALORIEBEREGNEREN » LIGE HER
Når du kender din TDEE, kan du reducere dit daglige kalorieindtag med et passende antal kalorier for at opnå et kalorieunderskud, hvis du ønsker vægttab, eller opjustere med et passende antal kalorier, hvis du ønsker vægtøgning.
Det er vigtigt at bemærke, at du ikke bør reducere dit kalorieindtag for aggressivt, da dette kan medføre negative sundhedsmæssige konsekvenser både mental, fysisk og socialt.
Aggressive kalorieændringer er typisk også svære at fastholde på længere sigt, hvilket gør ændringerne uholdbare.
Derfor indebærer en holdbar vægttabsstrategi typisk en moderat kaloriereduktion på et 500 kaloriers underskud pr. dag (svarer til 0,5 kg fedttab pr. uge). En kaloriereduktion i denne størrelse, øger ligeledes sandsynligheden for holdbare resultater.
SE OGSÅ: OVERSE IKKE N.E.A.T. AKTIVITET HVIS DU ØNSKER VÆGTTAB
Bliv ikke kaloriebesat, men kaloriebevidst
Kaloriebesættelse, også kendt som orthoreksi, er en tilstand, hvor en person bliver besat af at spise sundt og tælle kalorier i en sådan grad, at det begynder både at påvirke personens mentale, fysiske og sociale sundhed negativt.
Kaloriebesættelse kan føre til en overdreven kontrol over ens kost, overdreven motion, unødvendig bekymring omkring fødevarer og kropsbillede, hvilket før eller siden vil påvirke din glæde, velvære og livskvalitet negativt.
Personer, der lider af kaloriebesættelse, kan blive besatte af tanken om at undgå bestemte fødevarer, også kendt som sort/hvid- og enten/eller-tænkning.
SE OGSÅ: DIN “SORT/HVID” TANKEGANG SPÆNDER BEN FOR FEDTTAB
Når personer begrænser deres kalorieindtag til et uholdbart niveau, vil de typisk også blive mere irriterede, stressede eller bange for at spise bestemte fødevarer eller for at overskride deres daglige kaloriemål.
Disse personer kan også blive desperate for at dyrker en vis mænge motion.
SE OGSÅ: GØR DET NEMMERE AT SPISE SUNDERE OG OPNÅ VÆGTTAB
Langvarig kaloriebesættelse skader dit liv
Langvarig kaloriebesættelse kan nemt føre til alvorlige sundhedsmæssige problemer som undervægt, under- og fejlernæring, hormonelle ubalancer, depression og forstyrrelser i menstruationscyklus for kvinder.
Det er vigtigt at huske, at en sund og velsammensat kost og gode mængder motion er sundhedsfremmende, men at det er også her handler om balance – for meget og for lidt.
Hvis du oplever tendenser til mad- og sundhedsstress, og føler begyndende besættelse af kost, kalorier og motion, vil det ofte være vigtigt, at du taler med en professionel, der kan hjælpe med at udvikle en sundere tilgang til din kost, motion og livsstil.
Rækker du ikke ud efter hjælp, men “vælger” at fastholde din tvangsprægede handlinger og usunde besættelse og kost, kalorier og motion, så fremmer du en adfærd, der i sidste ende kan være utrolig sundhedsskadelig og ødelæggende for dig selv.
Ræk ud efter hjælp, hvis du har brug for det – Du kan godt!
SE OGSÅ: MIN GAMEPLAN TIL VÆGTTAB OG EN LAVERE FEDTPROCENT
Sådan kommer du godt videre herfra
Når du har et estimat for dit daglige energiforbrug (TDEE), handler det om at indtage færre kalorier end du forbrænder pr dag, så der skabes et underskud. Jeg vil anbefale at sigte mod et kalorieunderskud på omkring 10-20% (omkring 500 kalorier pr. dag).
For at gå seriøst til værks, kan du begynde at registrere alt mad og drikke nogle dage i en app som fx MyFitnessPal. Appen er gratis, virkelig god og meget anbefalelsesværdig.
En anden god øvelse til at øve kaloriebevidstheden er, at du estimerer bestemte måltider eller madvarer på forhånd, og bagefter tjekker op på kalorieindholdet i appen. Bliv bedre og bedre til at estimere mere og mere præcist, så du til sidst er helt selvkørende.
SE OGSÅ: Hvad du (måske) overser, når vægttabet går i stå eller du tager på
Øvelse gør mester, og appen gør det nemt
Med lidt øvelse kan du relativt hurtigt registrere dine ingredienser, mængder og måltider. Efter 3-5 dage vil du have en skarp fornemmelse af, hvad der skal til for at holde din plan om kaloriemæssigt underskud på rette kurs. Hold så kursen i 7-14 dage.
Står vægten mod forventning stille i mere end 7-14 dage, er du ikke i kalorieunderskud, og det vil skulle foretage yderligere små ekstra reduceringer hist og her.
Fx kan du levne og fravælge lidt fra hvert af dine hovedmåltider, tage lidt mindre stykker og portioner af alt du indtager og bliver budt, sige “Nej tak” lidt oftere og være nysgerrig på, hvor du i dagens kalorieindtag kan reducere, justere og minimere.
SE OGSÅ: Hvorfor du ikke skaber vaner på 21 dage, og hvad der er vigtigere!
Registreringsapps og TDEE-beregnere er 100% præcise
Du kan som nævnt opleve, at du i teorien er i kalorieunderskud ift. din TDEE-beregning og din kalorieregistrering i apps som fx MyFitnessPal, mens dit ønskede vægttab udebliver. Det er fordi kalorieregistreringsapps og TDEE-beregnere ikke er 100 procent præcise.
Kalorieregistreringsapps og TDEE-beregnere er baseret på matematiske formler og gennemsnitlige data, så de kan give en vejledning til, hvor mange kalorier du bør indtage baseret på en række faktorer som alder, køn, højde, vægt og aktivitetsniveau.
Men der er flere faktorer, der kan påvirke din faktiske kalorieforbrænding, og disse faktorer kan variere fra person til person.
For eksempel har din krops sammensætning (hvor meget muskelmasse du har i forhold til fedt), hormonniveauer, stofskifte og aktivitetsniveau en afgørende indvirkning på, hvor mange kalorier du i sidste ende forbrænder.
Derudover kan de fødevarer, du spiser, have en forskellig effekt på din krops energiforbrug og stofskifte, og disse effekter kan ligeledes variere en smule fra person til person.
Derfor kan kalorieregistreringsapps og TDEE-beregnere kun give dig en vejledende retning og ikke en 100 procent sikker kurs for, hvor mange kalorier du præcist skal indtage.
Disse værktøjer er gode som vejledere, men du bør altid være nysgerrig på din egen krops reaktion på evt. ændringer henover 7-14 dage, samt efterjustere din plan, diæt og træning efter behov.
SE OGSÅ: STYRKEN AF DIT “HVORFOR”, ER AFGØRENDE FOR SUCCES
10 effektive trin til fedttab og vægttab
- Skab og fasthold er holdbart kalorieunderskud.
- Spis mere magert protein og flere grøntsager.
- Forbyd ikke mad du elsker, men nyd sunde mængder.
- Styrketræn nogle gange ugentligt. Start i det små og byg på.
- Gå gradvist flere og flere skridt hver dag over tid.
- Gør en indsats for at sove 7-9 timers søvn hver nat.
- Lav holdbare indsatser, og træn din tålmodighed til processen.
- Sigt efter at være 80% vedholdende, og find tilbage på sporet.
- Giv ikke op! Få tiden til at arbejde for dig, fremfor i mod dig.
- Gentag trin 1-9, og opbyg sundhedsfremmende vaner der holder.
SE OGSÅ: SÅDAN OPBYGGER OG FASTHOLDER DU DINE NYE VANER
INDTAG IKKE FOR FÅ KALORIER, MEN…
De fleste sundhedsprofessionelle anbefaler ikke at indtage under 1200 kalorier om dagen for kvinder og 1500 kalorier om dagen for mænd – i hvert fald ikke i lange perioder af gangen, for det kan gøre være svært at indtage tilstrækkeligt med næringsstoffer.
Men ét er anbefalingen på mindst 1200 og 1500 kalorier, noget andet er rigtigheden af vores estimeringer og beregninger.
De fleste er nemlig fabelagtige til at underestimere mad og kalorieindtag, og i øvrigt helt fantastiske til at overestimerer kalorier forbrændt via træning, motion og aktivitet.
Virkeligheden er klogest. Taber vi os ikke, giver det typisk mening at reducere en anelse yderligere i vores kalorieindtag – også hvis dine egne “præcise” beregninger og estimeringer går lidt under kalorieanbefalingerne.
Tillige giver det mening, at du opprioritere mere fast og gerne magert protein, samt grøntsager i din kost for at opnå mest mulig mæthed pr. kalorie.
SE OGSÅ: FEDTSTOF FX OLIE KAN HURTIGT BLIVE EN KALORIEFÆLDE
Hvis mulig giver det også mening at øge aktivitetsmængden en smule yderligere for at øge forbrændingen, så der fx er mere plads til fx sommerens is eller et hurtigere vægttab.
Og her tæller al aktivitet med – både direkte trænings- og motionsrelateret, men også NEAT, som fx gulvvask, havearbejde og vasketøj – jo mere, des højere forbrænding.
SE OGSÅ: OVERSE IKKE N.E.A.T. AKTIVITET HVIS DU ØNSKER VÆGTTAB
FÅ BEDRE STYR PÅ VÆGTEN
[mailmunch-form id="617934"]
